Va a hacer un año desde que nuestra vida cambió radicalmente. Como en una película de ficción, nuestro estilo de vida se vio alterado de la noche a la mañana para ajustarnos a medidas que minimicen el riesgo de contagio, modificando nuestros hábitos de alimentación, ejercicio y descanso.
Entre esos hábitos que hemos tenido que adaptar drásticamente, lamentablemente no solo hemos dejado atrás las reuniones sociales, sino gran parte de nuestra actividad física. El teletrabajo, el cierre de centros deportivos y la reducción de tiempo al aire libre han conseguido que nuestro estilo de vida se haya vuelto más sedentario que nunca. Nadie es ajeno a los perjuicios de esta inactividad, ya que la falta de ejercicio afecta a nuestra salud gravemente.
Si bien en un principio parecía que esta iba a ser una situación transitoria, y que podíamos hacer un paréntesis en nuestra vida, cada vez parece más claro que no es así. Nos tenemos que hacer a la idea de que las medidas actuales van a formar parte de nuestras vidas por una larga temporada. Por eso hoy, cuando aún es una incógnita cuándo podremos recuperar los hábitos que teníamos hace un año, es importante detenerse a analizar qué estilo de vida estamos haciendo, ya que porque las repercusiones de estos meses pueden ser muy significativas en nuestra salud futura.
Cómo combatir el sedentarismo en casa
El toque de queda, los cierres perimetrales, el teletrabajo y práctica anulación de nuestra vida social han hecho que pasemos más horas en nuestra casa que nunca. La consecuencia más directa de pasar todo este tiempo en nuestros hogares es la reducción radical de los pasos que damos al día. Y la cuestión es que sustituimos esa actividad física por acciones como dedicar más tiempo a redes sociales, televisión, leer… en definitiva: estar sentados en el sofá.
Para aliviar esa inactividad debemos ponernos una rutina diaria de ejercicios: deberíamos caminar al menos 30 minutos al día y hacer al menos 2 sesiones de actividad intensa a la semana. Esto hace referencia a sesiones de actividad física de una duración mínima de 20 minutos y en las que trabajemos tanto fuerza como flexibilidad.
Pero, más allá de estos ejercicios que deberíamos hacer de manera regular, hay ciertos trucos que pueden ayudar a combatir el sedentarismo de forma complementaria:
- Si haces teletrabajo: levántate cada hora y haz estiramientos sencillos. Además, aprovecha este momento para beber un vaso de agua y mantener hidratado tu cuerpo.
- Si vives en un edificio de pisos: utiliza siempre las escaleras. Es una actividad muy beneficiosa y además, evitarás el uso del ascensor que puede ser uno de los puntos de contagio de la Covid-19.
- Si tienes una llamada telefónica: procura caminar mientras hablas en vez de permanecer sentado. Extra tip: si mientras hablas estás caminando, no estarás tampoco mirando una pantalla y esto ayudará además a descansar tu vista.
- Si vives en una casa con terraza o jardín: es una ocasión perfecta para dedicar más tiempo al exterior de tu casa y hacer labores de jardinería. Motivarse con esta afición hará que nos movamos más.
- Si te vas a acostar para dormir: antes de meterte en la cama de noche, dedica cinco minutos a hacer estiramientos. Comienza de arriba abajo: de cabeza-cuello, hasta los pies en último lugar. El sedentarismo hace que dejemos de utilizar músculos que, bajo condiciones de bajo rendimiento, se van atrofiando. Unos estiramientos antes de dormir ayudarán a ejercitarlos y, además, te ayudarán a dormir con el cuerpo más relajado.
- Si tienes que desplazarte: intenta siempre ir andando o en bici. Si se trata de una distancia que no puedes cubrir así, intenta entonces bajar una o dos paradas antes – en caso de transporte público- o aparcar a 10 minutos del lugar –en caso de ir en vehículo propio.
Un arma secreta: la alimentación saludable
Como en todo lo que tiene que ver con nuestro estado físico, la alimentación es una pieza tan clave en nuestro estado físico como el ejercicio que realicemos. El sedentarismo deriva en sobrepeso, deteriora la función muscular y problemas cardiovasculares o diabetes. Así que si hemos pasado a tener una vida sedentaria, debemos adaptar nuestra dieta y procurar hacer ejercicio físico– como comentábamos en el punto anterior.
Llevar una alimentación equilibrada y saciante es posible sin necesidad de renunciar a platos sabrosos. Eso sí, la dieta de una persona sedentaria no va a ser la misma que la de un atleta. Los alimentos a ingerir, dada la falta de actividad, deben ser principalmente fáciles de digerir, y a poder ser, productos naturales, producidos bajo criterios de sostenibilidad y a poder ser, de proximidad – como los productos ecológicos sin intermediarios que vendemos en el market de sostenibles.
Este es un sencillo listado de los productos que debemos incluir en nuestra dieta y su frecuencia:
- De manera recurrente:
Siempre son bienvenidos en tu menú diario los pescados blancos y azules, el pollo, los huevos ecológicos, las verduras frescas, los lácteos, los quesos frescos y las conservas de mar o de huerta. En nuestra sección de conservas vegetales encontrarás una selección de productos sabrosos y muy versátiles para incluir en tu dieta.
- De manera moderada:
Las legumbres, la pasta, el arroz y las patatas también deben estar presentes en nuestra dieta, pero sin abusos. La calidad de estos alimentos es capital para que los nutrientes que nos aporten sean beneficiosos y su ingesta sea satisfactoria. Es cierto que muchas veces nos da cierta pereza el preparar las legumbres, ¿pero sabías que las legumbres cocidas tienen valores nutricionales muy similares a las secas? Para no renunciar a las legumbres, os proponemos haceros con este lote de conservas ecológico que contiene alubias, garbanzos, lentejas, cocido madrileño, pisto de calabacín y pisto manchego.
- De manera esporádica:
Debemos limitar la ingesta de aceites, jamón, carnes rojas y frutos secos, pero no significa renunciar a ellos, y menos cuando podemos conseguir estos productos de alta calidad, procedentes de pequeños productores nacionales y a golpe de clic.
Un buen ejemplo de este tipo de productos de calidad extraordinaria es este jamón ibérico de bellota extremeño curado con sal artesanalmente. Sin aditivos, este jamón de cerdo ibérico –alimentado con bellotas y plantas autóctonas de la dehesa extremeña- se presenta ya loncheado y empaquetado en cómodos blíster, esto ayuda a conservar sus propiedades durante más tiempo.
Un cambio de actitud para mejorar tu calidad de vida
Como hemos mencionado en este artículo, la razón principal para combatir el sedentarismo es mejorar tu calidad de vida. Entrar en el bucle de inactividad y mala alimentación es fácil, combatir las enfermedades futuras asociadas al sedentarismo, no lo es tanto. Por eso recuerda:
- Actividad física diaria: activa tu metabolismo.
- Alimentación saludable: productos saludables y, a poder ser, ecológicos.
- Dormir el tiempo necesario para asegurar el descanso: entre 7 y 9 horas en adultos.
Si a día de hoy hacer una actividad o movimiento, que antes no te costaba, te está suponiendo un esfuerzo extra de energía y te produce cansancio o fatiga, ya tienes la primera señal de alarma. Cambia el chip y empieza a cuidarte hoy mismo.
